מי שקצת פחות מבין, חושב שאם הוא יקרע את ה-XXX בחדר הכושר, ישיג את הקוביות הנחשקות.
מי שקצת יותר מבין, חושב שמעבר לאימונים חשוב שהוא גם יצרוך חלבונים בוקר, צהריים וערב.
אבל מה שבאמת צריך להבין: בניית שרירים מתרחשת כאשר מקפידים על תזונה נכונה שכוללת לא רק חלבונים. כל הפרטים בשורות הבאות.

לא מעט גברים וגם נשים חפצים בהגדלת מסת השריר בגוף שלהם. חלקם מעוניינים לשפר ביצועים ספורטיביים, חלקם מעוניינים לשדרג את המראה שלהם וחלקם פשוט רוצים להרגיש טוב יותר או לשמור על הבריאות. כל הסיבות לגיטימיות ביותר! בסך הכול נשמע לא רע – קוביות בבטן, ישבן מוצק, כתפיים חסונות, אבל זה מראה שכל כך קשה להגיע אליו…

תזונה שתעזור לכבוש את המטרה

תיכף נדבר על תזונה נכונה שתוביל אתכם אל המטרה, אולי אפילו הרבה יותר בקלות ממה שחשבתם. לפני כן, שיעור קטן בביולוגיה: ממה עשויים השרירים? חלבונים. ממה החלבונים מורכבים? משהו כמו 20 חומצות אמינו שונות. האם הגוף שלנו יודע לייצר את כל החומצות האלה? לא, רק חלק מהן… אז מאיפה הגוף יכול לקבל אותן? מזון! שנייה, תיכף נגיע בדיוק לזה.

החלבון הזה, שבצדק מדברים עליו בהקשר של מסת שריר, אחראי בין השאר על בניית רקמות ושרירי השלד שהם משהו כמו 40% ממשקל הגוף. המבנה של השריר מושפע מעבר למידע גנטי גם ממאמץ פיזי, תזונה, הורמונים, בעיות רפואיות ואפילו מצב נפשי. על כן, חשוב לשמור על מסת השריר לא רק בשביל להיראות כמו מישהו מנינג'ה ישראל. השרירים הם מקור אנרגיה חשוב ביותר בשביל המוח ומערכת החיסון בנסיבות של מחסור תזונתי, רעב, פציעות ומחלות. אז לכל צרה שלא תבוא – חשוב שתהיה מסה בריאה וחזקה.

שימו לב! הגוף זקוק לחלבון עבור השרירים, ואולם יש נטייה לצרוך יותר מידי ממנו, ועודף חלבון ממש לא מומלץ, הוא מעמיס על הכבד והכליות את פינויו ויוצר מחלות כרוניות, באם אתם לא מתאמנים כל יום כמה שעות, אין סיבה לתסף בחלבון מעבר לכמות המומלצת 0.8 – 1 גרם לכל קילו ממשקל גופכם.

אז תכלס, מה לאכול?

הגוף צריך חלבונים, אבל בכמות מתונה וכמה שצריך, הפרזה מזיקה ועדיף לחשוב על התזונה במונחים של הגדלת כמות הקלוריות ולא צריכת חלבון. כמות החלבון היומית המומלצת לגברים ולנשים מעל גיל 25 היא 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף. ספורטאים צריכים 1.4 גרם חלבון לכל ק"ג. אבל אפשר להירגע – לא צריך להתפרע עכשיו עם כל מיני משקאות חלבון למיניהם, ממש לא. תזונת ספורט זה מונח שאין לכם מה להתעסק בו כל עוד אתם לא מתאמנים כל יום, לפחות שעתיים כל אימון, ובפעילות מואצת. מרבית המזונות שכלולים בתפריט היומי של רוב האנשים כבר כוללים כמות עשירה של חלבון. מה למשל? קטניות, אגוזים, זרעים, מוצרי סויה למיניהן.

האידיאל אחרי אימון זה סלט בתוספת קטניות, עדשים או חומוסים, קצת אגוזים וזרעים.

הטריק המבריק

בשביל לבנות שרירים לא מספיק מאמן כושר אישי טוב ולא רק תזונה שמכילה כמות מספקת של חלבון. חשוב להבין כיצד בניית השריר מתרחשת הכי טוב – קודם כל יש לבצע את הפעילות הגופנית, במיוחד אימון התנגדות. כשמספקים לגוף חלבון לאחר האימון חלה עלייה בקצב בניית השריר. ההשפעה הכי טובה מתרחשת כאשר אוכלים חלבונים לצד פחמימות, פחמימות שמכילות הכי הרבה ויטמינים ומינרלים, כלומר, פירות וירקות, כשעה לאחר האימון. אם תקפידו על כך בתוך כמה שבועות כבר תתחילו להרגיש את בניית השרירים בגופכם.

מה עוד חשוב מאוד?

עקביות! יכולות עולות ומתפתחות, ולא בכדי הוטמע הביטוי שמתייחס לאימון של הרבה דברים מעולמות אחרים כמו למשל המוח הוא שריר, וגם התנהגות, ודפוסים שהתקבעו, יכולים להשתנות כמו שריר, אם מתאמנים ומסגלים הרגלים חדשים, עקביות תגרום להם להיטמע כמו שצריך ולהפוך לטבע שני.